Como ganhar massa magra

March 21, 2018

 

Deixar os maus hábitos para trás e adotar uma rotina saudável de alimentação e exercícios físicos são fundamentais para substituirmos gordura por massa magra ou músculos.

Com a prática regular, podemos perceber os primeiros resultados a partir de 3 meses de musculação. Com 6 meses, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e na definição muscular. O condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

Quanto à alimentação, procure sempre ter a orientação de um nutricionista. Assim, você monta o seu cardápio de acordo com o seu gosto e objetivo. Os alimentos que auxiliam no ganho da massa muscular normalmente são ricos em proteínas como as carnes, ovos e algumas leguminosas. Aqueles ricos em carboidratos também possuem papel importante, como  cereais, arroz, frutas e pão. 

 

 

Separamos algumas dicas para você conquistar massa magra muscular de forma rápida e eficiente são:

  1. Fazer cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil. 

  2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o músculo começa a "queimar" as fibras brancas ( de curta duração ), que são as que levam à hipertrofia

  3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes;

  4. Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;

  5. Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios;

  6. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo: quando só se consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve-se treinar utilizando um peso de 20 kg, com aumento progressivo;

  7. Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

 

 

 

 

 

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